怎样才能提高自己的跑步成绩？
现在越来越多的人都开始推崇跑步，大街小巷都能看见许多人用跑步来健身瘦身。如果不去跑步，就感受不到挥汗如雨的喜悦感。跑步可以由内而外的改变自己，能够让我们的精神更加饱满和活力，体质变得更加健康。跑步是一项很健康的运动，但是只有科学合理的方式才能更加有效。
力量训练
每次跑步完后，给自己留一部分练习冲刺的时间。冲刺可以很好的锻炼大腿的爆发力，从而提高跑步的速度。可以先全力奔跑30米，然后再用惯性让自己停下来，然后再加速再停下来，循环往复，能够给大腿肌肉很好的锻炼，从而有限的时间使身体充分锻炼。
提升配速
首先要有跑量的支撑，至少坚持跑步三个月以上，而且配速在六分左右。最重要的两点是呼吸节奏和核心力量，平时慢跑时的呼吸节奏至关重要。核心力量就是腰部力量，有氧慢跑的时候，应该加上卷腹。
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
快速提高跑步成绩，如何按周安排长跑训练计划？
（1）跑步成绩不能速成，但有个2-3个月，科学训练是可以提高。
（2）训练内容包括：速度跑，耐力跑，放松跑，力量
（3）速度和耐力都属于高强度，每周各1次足够了。速度和耐力之间间隔2-3天。
速度跑的心率要高，80%以上，甚至90%以上。
耐力跑的时间要长，一般2小时or20km以上，心率要低，一般60%-70%左右。
（4）放松跑是为了休息，为了恢复，为了保证下次强度课的质量！不是为了堆跑量。每周2-3次放松跑，没有配速要求，能慢就慢，慢到最慢，慢得下来也是能耐，慢的下来才能快的上去。甚至快走，游泳等各种低强度的运动都可以。
（5）力量训练是交叉训练，是身体素质的训练，不需要器械力量，只要徒手自重足够了。每周1-2次。可以是各种蹲，可以是普拉提，可以是腹肌撕裂......总之腰腹臀腿都要连起来。
（6）计划是死的，人是活的。
不存在适合所有人的训练计划，
不存在前篇一律的训练计划，
我们没有专业教练给我们量身定制计划，
唯有在训练中，自己摸索尝试，未尝不是一种乐趣。
找到适合自己的才是最好的。
如何两个月提高五千米跑步的成绩？
很高兴回答这个问题，我曾经最快五公里成绩是19分多接近20分的样子，现在只能跑到21分，说说我当时提高自己五千米成绩办法，简单易做，只要坚持肯定能够提高五千米成绩。
第一点是先一口气使劲跑五公里看看自己能够跑到多少分钟，看看自己水平，这样可以用第一个月设置自己的目标，然后就是重复性的练习，具体如下。
周一慢跑：距离6-10公里，跑之前做好拉伸，我跑之前拉伸后会靠墙静蹲一分半左右。
周二练习核心力量：跑休，可以选择做平板支撑或者俯卧撑，平板支撑可以做4-6组，一次坚持20-40秒，动作标准一点，菊花收紧来做，这样效果明显一点，俯卧撑的话，当时做得比较随意，第一次一口气做40个左右，后面做两次，单次十个，然后胳膊酸了几天，不过我比较懒，这一点这一周做了，下一周休息日可能就忘记了。
周三间歇跑：我当时选择的方式是3 2 1的方式，用自己最快的速度先跑3公里，围绕跑道走一圈，在用能接受的最大速度跑2公里，围绕跑道再走一圈，然后用自己最快速度跑1公里，这个间歇跑现在还有一种方式，就是跑4-6组400米或者800米，用自己最快的速度，最快的步频，不过自己曾经试过，两组下来自己大汗淋漓，步频高后隔天大腿酸。
周四跑休：这一天完全休息，爱干啥干啥，别跑步就行。
周五慢跑：与周一练习的一样，不过鉴于当时我是准备全马来着，我慢跑距离都在20公里以上或者2小时以上，只练习五公里的话慢跑6-10公里就行。
周六力量练习：与周二做法一样，不过当时自己懒，这一点没有坚持做，不然跑最快五公里的时候也不至于那么累。
周日间歇跑：方式与周三一样，跑前跑后注意拉伸。（这一天可以灵活变动，自己坚持两周之后，这一天可以一口气跑五公里，最后能够拼了命的跑，然后基本会有明显的进步，如果平常5公里是30分的成绩，这时候基本能够跑到26-28分之间，具体看个人，然后要是平常25分左右的，估计能够提高一分钟左右，平常23分的，效果可能没有那么明显，不过继续坚持）
以上的方式，我除了力量练习没有做到外，其他方面都是差不多甚至慢跑的距离还比较长，所以最后五公里从23提到19分多一点，花了一个半月左右吧，但是这之前我跑步有点小基础。
最后说说自己跑五公里的感受，起跑先用自己能够接受的加速方式跑到比较快自己能够接受的速度，但是控制节奏，有时候自己加速过快，心脏跳动剧烈，自己大口呼吸，差一点就要晕了，这种坚持十来秒就泄气，不利于后续跑步的进行，最好就是前面用自己接受的最大速度跑到4公里的样子，最后一公里靠意志力加速，那种胸腔都显得有点辣的感觉，坚持最后一公里，这样跑下来基本能够刷新自己五公里成绩，注意这一点身体承受能力不行的不要勉强，那种感觉真的像要死掉了一样，跑完之后不要马上停下来，很容易眩晕，最好是小跑缓一缓在慢慢走一会。
以上就是个人答案，希望有所帮助，另外又不合适的地方，欢迎各位跑友交流。
如何提升跑步成绩，心肺功能跟不上？
提升跑步成绩，要从提高肌肉力量、肌肉耐力、肺活量、摄氧量，使用适合的脚掌着地方式、步频、步幅等方面入手。3000米距离并不算远，好好努力一下，配速达到4分，并不是太困难。
提问者已经有一定跑步基础，感觉喘，可能是呼吸方式的问题，也可能是肺活量不够，或者是摄氧量有点低，心率是否过高要看年龄、运动量等多种情况。
首先看与呼吸有关的问题。
呼吸方式和频率。跑步时使用腹式呼吸，呼吸深度越深，吸入的氧气越多，排出的二氧化碳越多。跑步时几步一呼、几步一吸，我认为并没有严格的规定，完全看个人情况。我在跑步时大约3到4步一呼、一吸，呼吸深度比较深。我几乎没有两步一呼、一吸的时候。我跑步时两步一呼、一吸不能保证呼吸深度。我觉得可以试试三或四步一呼一吸。