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武学中的“内练一口气”是什么意思

时间:2024-03-29 14:47:52 浏览量:2276

    马步和深蹲哪个更壮阳

    武学中的“内练一口气”是什么意思?

    口是胯骨的意思。氣:下面的米是太极阴阳八卦图,有确立中心,汇聚中心,分部修炼,形成统一中心的意思。上面的气有清升浊降中定,热升冷降中定,往返循环,周流不息。一再开始有单一、第一、首、顶、中间的意思,接着有三星、五星,蝴蝶、手,掌、五官,山的意思。还有车轴,熏香圆形器,尖底陶瓶,最后就是凤龙合一。

    为什么有人说,形意拳练法是“里练一口气外练筋骨皮”?

    单纯从字面解释,既不能教好也不能练好。

    表面看这是在武术界传说了很久的一句话,尽人皆知,但是这一句传说的时间其实并不太长,因为三百年前还没人说这句话。原因是清末时期,武术走入民间成为“把式”这种接地气儿的形式,老百姓人人可以接触以后,才有了这个粗糙的说法。

    说它粗糙是因为它表面的意思掩盖了真正的内涵,能读懂没几人。大多以为这是指内家和外家两家,于是很多人被误导,所谓内家一味站桩练气,外家就是耍石锁打沙袋。

    其实不然。

    武术本是一脉相承,本不分内外,之所以分了,全在不懂的原因。欲明此理,先要分解来读其中的几个字:内,外,气,筋骨皮。

    在这里内外是指位置,而不是内外家的概念。意思就是针对人体环境而言,可以用医学概念来理解,内科外科,就一目了然的。

    气,比较复杂。首先不是指氧气或二氧化碳之类的,传统气的概念相当复杂,儒释道各有各的解释,而且层次繁多,功能不一而足。再加中医传统几乎无病不谈气。武术借用气只能说在中华气文化的大语境中,是必然。也可解释为,因没有更合适的解释方法而不得不使然。

    中国文化的气不同于现代医学物理学的气,它不仅包括物理概念的气,也包括精神层面的感觉,思想层面的想象力。当然还有神经学的一部分内容。

    所以这口气需要慎重对待并理解。

    比如,古谱中经常提到气走玉枕,经大椎,达于尾闾。医学理解,是一个神经路径,道家认为是一种神的游走。佛家拿它当成入定的工具。西医根本不信这套。那么武术应该怎么理解,才能做好呢?

    首先我们必须明白武术是个对抗项目,要对抗就要发力,所以训练用力的技巧才是本质。玉枕,大椎,尾闾,这个路径我们可以把它看成是从上到下围绕脊椎的肌肉群,骨骼联锁系统和神经系统组合协调的关系。无非是一个用力顺序问题,或从上向下,或由下往上。在这里气我们可以先把它理解为力,当然这是简单的处理。因为武术的气其实更复杂,但它首先是和发力有密切关系的这一点,是毋庸置疑的。

    至于气应该怎么和发力结合,或操作?在此就不展开了,只希望大家能理解这个概念就好。

    筋骨皮的问题,也类似。首先我们要贯彻发力这个概念,然后把它和筋骨皮结合思考。古谱中经常提到骨肉分离,筋骨力等概念。这是什么意思?其实很多习练者当练出一些东西时都会感觉自己发力或用力和之前会有很大区别,尤其是和那些没上身的人搭手试劲时。无论是自我感觉还是对方的反馈都很特别,这时自己又解释不清。因此而产生的一种说法和气有关的筋骨皮问题。

    必须要强调筋骨皮在传统医学里很重要,是实体,今天的神经概念是没有的,而经脉穴位被看成神秘的部位,严格讲并不是实体物质。所以和现代医学的很多显得格格不入,但理解了之后也不必大惊小怪。我们可以先放弃医学之争,先按照传统方式理解一下筋骨皮,假设认可人只有筋骨皮。

    如果你能做到理解,下一步出现的理解就比较简单了:所谓气一鼓荡,筋骨齐鸣。什么意思?古谱有言,气备周身,就是这个意思。想象一下它有点像撑雨伞或吹气球。就是这意思。

    说了半天其实就是解释:内练一口气,外练筋骨皮。首先内外不是指内外家的问题。第二内的气和外在的筋骨皮之间是联动关系。

    概念混乱练不出东西,概念对了方法也得对才行。具体气的问题,筋骨皮的问题其实依然还在,以后慢慢说吧。

    常言讲:内练一口气,外练筋骨皮,一口气怎么练?

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    “内练一口气,外练筋骨皮”,这是一句很多人都知道的拳谚,虽然大家都能说出来,但多数习武之人都不能真正理解其中的含义,难以悟透其中的道理,更不要说将其表现在习武的过程之中了。在这里,笔者仅以一家之言,对此拳谚进行剖析。 这里讲的“内气”,在中医学和武学上的定义非常相近。实际上,“气”在人体内的意义有二:一是指呼吸之气,二是指人体内在之气。《内经·素问》中说“天气通于肺,地气通于嗌(咽喉)”,意思是说“天气”从呼吸而人肺,“地气”(即水谷之气)从饮食入于咽。《内经·灵枢》中又说“真气者所受于天,与谷气并而充身”,进一步证明了“真气”是水谷之气与呼吸之气合并而成,具有充养全身的功能。由此可见,“真气”就是人体的根本,是人体生命活动的原动力。 古人认为“精、气、神”为人身三宝,可见“气”是一种非常重要的物质,尤其对人体血液有调和推动作用。中医学讲究“气为血之帅,气行血自行”,而人体若没有血液的循环滋养,就不能产生生命活动。所以说,“气”为生命的基础。《易筋经》中说“精气神乃无形之物也,筋骨肉乃有形之身也”,因此“练有形者为无形之佐,培无形者为有形之辅”。真气是无形之物,既看不见又摸不着,但又客观存在,是生命活动的依赖。“精”、“神”及肉体都通过它才可得到调养。同属无形之物,“精”与“神”我们只能靠意念去调整,而“气”却可以通过形体的锻炼来加强运养,所以说习武提倡练内气是有其实际意义的。 练内气是习武者必下的功夫之一。早在几千年前,庄子就提出“吹吐呼吸,吐故纳新,熊经鸟伸,为寿而已矣”之论,同时代的孟子也说“养吾浩然之气”。所以,内练气,外练形,以形运气,以气养形,气形合一,方臻上乘功夫。拳经所说“内三合”、“外三合”是练内气与外形的具体要求,是人身内因与外因的结合。内气足则对人体有滋养、荣润的功能,外形动也能对内气有一定的调整作用,它们具有互补性,是不可分割的两部分。 具体怎样练内气、外形,武术界各家门派各有不同之法,而且内气的练法内家拳与外家拳也有别。但笔者认为,内家拳、外家拳在练气的本质上没有太大区别,只是方法和操作形式上略有不同。许多现代拳术练气之法过于复杂,把本来至简之理弄成千法百规,有什么神运、运周天、采气、开气窍、内丹法等一系列法理,如同作茧自缚,其实收效甚微。因为练气是一种无形的锻炼,所以不能排除一些习武之人超常发挥,而在练外形上却很少有突破,基本沿用传统武术的训练方法,单一依靠器械练习。实际上,要想证明自己所习之拳术是否有意义,一是看养生效果,二是要体验实战效果,如此一试,便发现所习拳术的高低真伪。 练内气和外形,在内重养生功能,在外则重技击功能,表现非常丰富。首先,内气足则内脏功能强,内力实则心肺功能高,人体耐力好,并可具备一定的抗击打能力;其次在外形上,筋粗、骨硬、皮厚、肌肉弹性好,可具备一定的打击力度,速度反应快,因此在实战中不怕对方捏、拿、抓、打,因此可以说“内练一口气,外练筋骨皮”这句话高度地概括了习武的整个过程。 ,“内练一口气,外练筋骨皮”不只是一句习武的拳论,它集合了哲学、技击、养生三大领域理论,是对传统武术的高度总结,具有思想上和行动上的指导作用,是习武之人功力的最终表现。

    练武术套路练多了,我怀疑连个普通人都打不过,你信不信?

    练武术套路多了打普通人还是可以的,除非真是跳舞。

    武术套路是攻防的意图感悟的演练,并不是真实的打斗,但武术套路所演示出的速度、力量、攻防意图,还是围绕着夸张的实战而出发。除非是完全跳舞,那就没办法了。

    站桩这一锻炼方法有什么科学依据吗?

    站桩是一种经验功法,科学依据没讲清楚。

    站桩,类似气功、静功,好多的功,只是动作不一样,称谓不一样,其本质都是内练一口气,散淤排淤,一通百通,防病治病治未病,万事无忧。

    众病之源,或为劳损。劳而淤,淤而积,积而压,压而阻,阻而损,劳损也。过劳生淤,淤积而损,积劳成疾,病矣。

    劳损是人类的天灾。起因有二,一是S型脊椎(特别是腰、颈部位)偏心过载,受人体构造所致,人人不可避免;二是习惯性姿态过载,比如长时间在某个姿态上,相对静止,活动不足;或运动超限,劳力过度,等等。人成为人,与动物比较,直立行走,加之格外的劳动和锻炼,付出的代价就是劳损。动物爬行,胸腹肌肉收缩成弦,后背似弓,脊椎后侧受压较小,椎关节和肌肉劳损风险,较人小的是数量级。

    劳淤,集中发生在,脊椎相关的关节和肌肉。这个区域,是人体机械运动的活动轴心,关节、肌肉细密,活动幅度相对最小,活动方向单调,易生淤,难排淤,故劳淤集中。

    劳淤压迫神经血管,致劳损,疾病。中枢神经从脊椎出来,首先要穿过劳淤集中区,再到达组织器官。劳淤压迫神经,组织器官通讯指挥不畅,工作不协调;劳淤压迫血管,血流不畅,供养不够,组织器官出力不足;劳淤压迫血管,血流不畅,免疫系统护卫不足,抗病能力减弱,组织器官易感染病变。劳淤压迫神经血管,哪哪都会别扭,啥啥都会病,实质就是劳损。

    防病治病治未病,散淤排淤是根本,办法是内练一口气。

    内练一口气,其基本思想是:调动自己的身躯和内脏,利用呼吸,让脊(中枢)神经附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节(劳淤集中区),在不常运动的方向运动起来,扰动瘀阻,散淤排淤,解放神经血管,免疫系统随血流充分护卫,从根本上釜底抽薪,自我保健,劳而不损,康泰自若,生命自如。

    内练一口气,其动作要领是:吸气,憋气,旨在让肺部充气,形成一个有压球体,配合躯体运动,及腹腔内脏移动,由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节,比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节,等。

    内练一口气,招式很多,站、坐、卧、行、驾驶,都可以练…参见2019年1月28日,2018年11月14日,5月26日,我的主页,然术全本,拿走不谢。

    然术一上手,就有好感觉。内练一口气,散淤排淤,迅速遏制淤阻增量,阻止疾病发展,减轻心理负担,好感觉立竿见影。坚持练习,养成习惯,消减淤阻存量,病痛逐渐减轻,直至消除,整个人感觉焕然新生。然术,散淤排淤,防病治病治未病,效果显著,有实例。

    内练一口气,不拘泥于各种套路,也不要管那些神神秘秘的功法,然术已揭示其本质,涵盖其招式。包括站桩在内,各种套路和功法,都没有抓住劳损这个病根,也没有抓住散淤排淤这个关键,思想模糊,动作各异,误打误撞,效果勉强,重在话术。

    站桩到底怎么样好好琢磨琢磨,要不要站桩慢慢拿主意。保健养生,健康自信,强身健体,武功精进,然术有真意,君当常习之,或无他法。

    部队练的倒功有什么实际作用?真的只是摔倒了赶紧爬起来吗?

    是为了适应血液逆流,让人倒立是在大脑过度充血情况下,人能坚持的极限。让人在这种情况下能保持清醒。然后才能判断,反击。这和飞行员作离心运动检测训练是一个道理

    太极怎么才能练出松沉劲?

    太极怎么才能练出松沉劲?答:应该是太极拳怎么才能练出松沉劲,因太极是易理,是阴阳,是哲学,是不需要松沉劲的。太极拳是建立在无极生太极,太极生两仪,两仪生四象的基础理论上,结合道家的养生练丹之术,而发展创立出的一种拳术。太极拳的修练方法,因和其它拳术修练的方法不一样。它练习出来的力,不叫力,而叫劲。为什么不和其它的传统武术门派拳种一样,而统称为力呢?因为其它门派虽然也讲究内练一口气,但是它们在练习力时,都是练习的肌肉。而太极拳是在全身放松的状态下,以意领气,练习的是意、是神、是全身放松状态下的意识。练习的是神经,练习的是一种在全身放松状态下的大脑意识指挥下的神经反射。久而久之,把全身的自然拙力全部的去掉,在全身拙力去掉的同时,身上逐渐而生出一种神经反射灵敏,而产生的一种新的带有弹性的一种力,这种力就是太极拳中的劲。这种劲外似绵柔,而内坚刚。所以当时被称为绵拳。那我们怎么样练习才能练出松沉劲呢?一句话,在师傅的指导下,以太极拳拳论和太极拳拳谱为理论,踏踏实实的按照师傅的要求去做。心中有理想没错,但不可贪多。在初学阶段可以一边学拳架,一边学理论。使自己对太极拳有一个正确的认识。但精力都要下在套路上,拳架上,姿势上。因为这就是在打基础。基础打的越牢固,对以后的在各种功法练习中越有利。这个状态在认真的学练下,得有一年及以上的时间。只有在拳架套路熟练规正的情况下,才能慢慢的去配合太极拳的松,太极拳的意,太极拳中的呼吸。这时在打太极拳时要舌顶上颚,要提肛闭谷道。太极拳在练习当中要注意自然呼吸和逆呼吸在练拳中的自然而随意的转换。要在练拳中注意身体,各个关节部位的变化。只有这样的静下心来,慢慢的、静静的、不急不燥的练习,才能真正的做到全身放松。而且在打拳当中,能做到想松那个部位,就松那个部位,想慢就慢,想快就快。刚柔互相转换运转自如,这时就可以做到劲的松沉了。只有做到能一吸到百汇,而劲铺四肢百梢,一呼到脚底到涌泉,而气归丹田。才能真正的做到太极拳需要的松沉劲。回答完毕。

    传武中的“外练筋骨皮,内练一口气”,有多少人真正能做到了?

    谢谢邀请!“外练筋骨皮,内练一口气”这个并不神秘。第一句话有“抻筋”“增加骨密度”“促进气血由内到外的循环”第二句话是增进肺活量,增加氧气代谢能力。这句话解释清楚了,就没有什么神秘感。所谓“抻筋”就是肌肉在桩功上做的静力耐力运动时让韧带、筋膜、结缔活性增加。“增加骨密度”会联想到补钙,补钙的最好的方式不是药片,恰恰是运动。只有经常性的运动才是最好的防止骨质疏松办法。站桩能把身体微循环打开,身体血液以及组织液等互换功能促进新陈代谢同时把体内毒素和垃圾通过流汗方式排出。

    “内练一口气”正常普通人的肺部功能是逐年按一定比例下降的,通过站桩极限锻炼改变呼吸方法,延缓肺功能的下降。

    希望我这样的说法能帮到大家!欢迎在评论区留下你的意见。

    武术基本功训练的地方有哪些?

    武术的基本功到底有哪些?这个问题可能有很多朋友不太清楚,所以值得探讨一番。

    长期以来,有的人认为压腿、下腰、劈叉才是武术的基本功,事实上这是一个错误的观念,真正的传统实战武术基本上不练这些,因为它们原本是戏剧基本功。

    武谚有云:练拳不练功,到老一场空。其实,何止“到老一场空",如果不练功,年轻人一样练不出真功夫!

    真正的传统武术看重的内容为俯卧撑、跳绳、少林七十二艺、揉球功等等,值得大家长年累月的坚持,希望有志者自行查阅相关内容。

    内练一口气的气是怎么练的,有什么做用?

    外练筋骨皮内练一口气,这是一个武术的用语,内练一口气的气呢,指的是丹田之气,内力,那他是怎么练的呢?就是你要保持你的呼吸的畅通,是天地之间的元气进入到你的当天之内,形成一个保护你当前的这样一个中气十足。

    你身边有没有练习武术的朋友,都练什么?

    我身边没有练武术的了,几十年前不远山寨有人练过,小红拳、我也跟他们学过,现在我爱练一些基本功。

    练习太极拳需要站桩吗?

    需要!作为武术的太极拳当然需要一些基本功的,而太极拳只是这些基本功中最基本的一种!

    现在很多人都自称大师,嘴上说的天花乱坠,但是实战能力不强!这就是他们只是练了几个套路,了解了一点招式的应用,就觉得已经天下无敌了,功夫功夫,怎么可能那么简单呢?太极拳有很多的基本功,而站桩也仅仅只是其中的一种罢了!

    站桩必须要安静的地方,要符合太极拳理论,尾闾中正神灌顶,满身轻利顶头悬,沉肩坠肘坐腕,内气充盈,最少也得站半个小时,也可以站两三个小时!练拳不练功,始终一场空!而站桩必须有,没有基本功的太极拳仅仅只是广场舞而已!

    散打要练到一人打过四五个普通人,需要几年?

    一般练个一年差不多。

    格斗是开放式的技能,具体你能打多少人要看你的体能,技能,心理和智能。简单说,如果碰到一个正规的教练,教你一年有进行大量的实战的话,是挺厉害的,尤其是打一般人。

    当然,格斗是存在不确定的因素,究竟能达到什么样的水平?是有很多因素的,比方说体能就是你的身体条件,如果你长个一米三,就算你练十年,你也没用,所以你的身体的形态,厚度,力量,心肺功能都是影响到格斗的因素。

    第二技能,就是教练的动作技能,教练的理论思想,教练所拥有的团队,原则上说优秀的运动员大都只称产生于更加优秀的的团队。

    第三就是心理和智能,这个与训练的有很大的关系,更重要是先天性的性格,如果你不努力,心理素质很脆弱,胆小怕死的人,或者也不看书,没有文化知识,你当然就不能理解教练的意图,进步缓慢。

    内家拳不练肌肉,如何训练力量呢?

    气息配合,肌肉的协调。

    我没练过内家拳,这个问题是个人的理解。

    内家拳的很讲究意念,气息的配合,其中最大的一个理论是“内气”这个源头我觉得应是在中医里。气的学说属于中国古代哲学范畴,其核心思想是用一元论来认识世界。中国古代哲学关于气的学说,渗透并融入中医学理论体系,深刻地影响着中医学的形成和发展。同时,由于气的学说在中医药学领域的广泛应用,也促进了中国古代哲学相关理论的发展。武术的内家拳也属于这个范畴。

    大量的套路练习,意念训练,从现代体育的角度,就可以使神经更多的募集肌纤维参于运动,也会使人的内分泌系统更加激活。

    如果要求一个人体重不能增加,力量却要增加,以下的一个训练理论是其中之一,

    神经调理的改善;神经调理的改善包括.

    Ⅰ、发动参与活动的肌纤维数量增加。

    Ⅱ、改善主动肌和协同肌、对立肌、支持肌(固定肌)的相应谐和关系,对立肌放松才能是影响力气的重要要素。

    Ⅲ、大脑皮质神经过程的强度和灵敏性的改善能增加入力量

    “内练一口气,外练筋骨皮”是什么意思?

    内练一口气:通俗讲就是练气功,练的就是一口丹田之气,可以说是一种内在的精神。

    外练筋骨皮:强身健体,也就是锻炼肌肉力量与强度。

    也就是内外兼修。

    练气功怎样入门?

    气功入门,首先形要正,其次气要顺,心要静,松静自然。

    形不正,则气不顺,气不顺,则神不凝。气功练好了,可以内壮五脏,外强筋骨。平衡阴阳,疏通经络,有利于身心健康,提高自然自愈力,延年益寿。

    气功分为静功和动功,静功分为卧功(吉祥卧等),坐功(打坐和普通的坐在板凳上都可以),桩功(无极桩,浑圆桩,甚至马步)。

    动功, 虽然外动,但内静,有易筋经,八段锦,太极拳,八卦掌等等。静功主练神气,动功主练筋骨气力。

    入门,先从调形,调息,调心入手。

    1.调形,就是身体姿势,中正安舒,含胸拔背,不要挺胸,也不要凹胸,沉肩坠肘,虚领顶劲等,周身要放松,腰胯,膝盖等也一样,开始可以像普通坐凳子上一样,背要直,但是要自然,不一定非要打坐,柔韧性不好,还容易伤膝盖,脚等。下颚微收,两眼微闭,闭则易昏沉,睁则易散乱。

    2.调息,调呼吸,呼吸要匀深细长,开始用腹式呼吸,吸气时小腹鼓起,呼气时,小腹凹下,自然而然,有节奏的呼吸,心平气和,更容易让大脑入静。气沿任脉入于小腹即丹田,可有可无,意不要太浓。

    3.调心,就是大脑思维,让心静下,排除杂念,把该做的事,提前做完,无挂念,再练功,古人用心猿意马形容人的思维,可见让心静下来不容易,无执故无失,静也可,不静也可,反而有助于静,不要急,一开始的时候。

    注意:

    不要饭后立刻练,最好早晨,或者晚上

    不要被风直吹,尤其是夏天穿的少的时候。

    坐北朝南比较好。

    手表啥的束缚去掉。

    太极是内家拳,可是怎么练内功?

    太极拳是众多内家拳的一种,内家拳和外家拳最大的区别就在于外家拳追求肌肉的速度、耐力等,内家拳注重筋膜的训练。筋膜贯穿于身体的任何部位主要成分是结缔组织,肌肉组织中也有筋膜的存在。

    外家拳通过负重训练增加肌肉的横截面积从而提高肌肉的速度和力量。

    内家拳通过静力性训练提高肌肉和筋膜的韧性,增加肌肉的初长度,从而提高肌肉的收缩力和爆发力。虽然训练方式不同但能达到相同的效果。另外内家拳还有独特的呼吸方式就是顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。通过独特的呼吸方式能够增强最大吸氧量,从而不断提高呼吸系统的能力。

    综上所述太极拳要想提高内功必须持之以恒正确的训练。

    想练气功哪位大师能给推荐一本好的功法?

    你想练气功,首先要知道什么功法才是真正的绝学。传统武林中有两大气功绝技,硬气功绝技是“金钟罩”,养生气功是“大周天”。如果你想要健康长寿,哪最好还是了解一下,道教绝学大周天的练法。为什么哪?因为你只有知道大周天的练法,才会明白现在大家普及的功法,什么五禽戏、八段锦、易经筋都是气功中的小儿科了。但想练好的上乘气功,必须具备二点,一是恒心,就是长时间的坚持练习,小成三年,中成五年,大成怎么也得练上十年。没有上十年的功夫,很难懂得什么真正的古人讲得“内练一口气”的概率,不论是初学者,还是成功者大家都是每天练的一口内气运行,但二者的结果就有天壤之别了。二是名师,名师出高徒,庸师误弟子。弟子最总的高度是有师傅才能决定的。上乘功法没有师傅亲自传授是很难练成的,一是起步易走火,二是后期易入魔。再者上乘功法都是有内功心法决定的,一般的人悟性真的没有那么高,很难悟出功法中要点,最后只能是走弯路,也浪费了时间,所以说练功中的师傅指点很重要。气功重练,不重讲。每天长篇大论者,不见真会练气功。练功就是真言几句,不告你真的一辈子也悟不透。

    以上只是对想学气功者的提醒,身体健康很重要,但是需要提前走正道。

    怎么才能学会气功?

    俗话说,师傅领进门,修行看个人。

    只要知道方法,什么人都能够学会气功。至于呼吸方法,原本是不存在的,因为人在练习气功的过程当中,呼吸会随着气功修为的增长,自然而然的变得深长绵细。

    练习气功有几个注意的地方。

    第一,不要相信气功大师的话,不要相信那些玄之又玄的话。

    第二,气功只需要自己能够入静放松,在知道一些简单的原理,剩下的都可以自己修炼,不需要师父带领,也免得自己上当受骗。

    第三,气功修炼的核心中的核心,就是感知两个字。放松修炼的第一步就是感知全身。意守丹田的第一步就是感知丹田。意守的第一步就是感知呼吸。

    第四,气功的原理就是利用具身认知和人的自愈功能。所谓的具身认知就是,人的心理与身体是相互影响的。至于功能就是当人的身体受到伤害之时,能够自动修正。

    这就是我所回答的全部内容,如果有对气功感兴趣的朋友可以关注我,在我的动态里面有几十篇气功文章。也有一些,在微头条里发的小窍门。

    最后奉上一张图,这张图是古人对具身认知的理解。

    怎样练腿,腿部肌肉泵感最强烈?

    在健身房,会有很多人选择练胸肌、背阔肌或者手臂、腹部肌肉,对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。

    但是腿部肌肉必须要练,而且还要将它列为重点训练部位。

    有部分人练完腿部肌肉之后,发现没有什么感觉,那么到底该如何训练,才能找到腿部肌肉的泵感呢?

    就这个问题,下面我来详细分析一下。

    1.了解腿部肌肉的结构

    整个腿部,可以分为大腿和小腿两个部位。

    ①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。

    A.股四头肌位于大腿前侧,分为:股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。

    主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。

    B.腘绳肌位于大腿后侧,分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋,还负责骨盆后倾。

    C.内收肌位于大腿内侧,分为耻骨肌、短收肌和长收肌。

    主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋,同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。

    ②小腿肌肉主要在后侧,分为:腓肠肌和比目鱼肌。

    腓肠肌分为内侧头和外侧头,比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。

    两者协调发力,负责参与双脚向着踝关节处弯屈,还能让膝关节弯屈和伸展。

    大腿和小腿肌肉,协同维持人体直立。

    2.如何找到腿部肌肉泵感

    所谓肌肉泵感,就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉,让肌肉始终保持张力,保持紧绷感。

    如果想要让腿部肌肉实现泵感效果,就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。

    ①大腿的股四头肌

    A.通过高负重、递减组的模式操作,以杠铃深蹲为主要训练动作。

    比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。

    先用90KG做5组*5次,接着用85KG做4组*7次,再用80KG做3组*9次。

    B.选择低重量、高组数、次数的模式操作,还是做杠铃深蹲。

    用50KG的杠铃重量做8组*10次,直接最后力竭。

    这两种模式选择其中一个即可。

    C.加入单腿动作

    在练完杠铃深蹲之后,紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。

    采用小重量,哑铃箭步走做4组*12次,保加利亚分腿蹲,左右两边各做3组*15次。

    D.最后以孤立动作收尾

    在双腿和单腿动作之后,最后直接训练:坐姿腿屈伸。

    双脚略微分开一些,做4组*12次。

    这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果,而且已经力竭。

    ②大腿的腘绳肌

    A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉

    先做杠铃动作,以较大的负重训练,跟着再做哑铃动作,以适中负重训练。

    比如:杠铃选择75KG,做5组*10次。哑铃选择单边20KG,做4组*12次。

    B.跟着做俯卧腿弯举

    需要使用固定器械来完成动作,选择较低的负重,较高的次数。

    比如:25KG做4组*15次。

    如果没有固定器械,可以直接选择双脚夹住哑铃操作,哑铃重量需要低一些。

    比如:10KG做4组*12次。

    ③大腿的内收肌

    直接选择相扑硬拉,选择适中重量操作。

    选择杠铃来完成动作,训练组数和次数不用太多。

    比如:50KG做4组*8次。

    ④小腿肌肉

    小腿腓肠肌和比目鱼肌,因为两者靠近,所以可以直接一同训练。

    采用站姿和坐姿提踵训练方法操作,以徒手和负重两种方法训练。

    A.徒手训练——以站姿方法为主

    站姿提踵,可以先做双脚提踵动作,跟着再做单脚交替提踵动作。

    比如:双脚站姿提踵:5组*15次,单脚站姿提踵:左右各做3组*12次。

    B.负重训练——以坐姿方法为主

    坐姿提踵,可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。

    比如:坐姿杠铃提踵(50KG):4组*12次,坐姿哑铃提踵(30KG):5组*10次。

    3.具体操作

    在正式的腿部训练中,需要重点训练大腿肌肉,最后小腿肌肉收尾。

    其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位,其次腘绳肌,跟着内收肌。

    上面推荐的动作,不一定每个动作都去训练,但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果,至少要做到8个动作。

    这里给出一个参考计划:

    杠铃深蹲:低负重8组*10次

    哑铃箭步走:5组*12次

    坐姿腿屈伸:3组*15次

    杠铃罗马尼亚硬拉:5组*10次

    哑铃罗马尼亚硬拉:4组*12次

    俯卧哑铃腿弯举:4组*12次

    相扑硬拉:5组*8次

    坐姿哑铃提踵:4组*12次

    具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

    总结:

    整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立,增强下肢肌肉力量。

    想要让腿部实现泵感效果,要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。

    针对大腿的股四头肌,重点训练杠铃深蹲,可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲,使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。

    针对大腿腘绳肌,分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉,再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌,选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉,可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作,负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。

    正式腿部训练,选择8个动作,就能让整个腿部产生泵感效果。

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