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怎样锻炼大腿肌肉

时间:2024-03-30 08:27:07 浏览量:5869

    让小腿变粗最快的方法

    怎样锻炼大腿肌肉?

    对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作,锻炼下肢肌肉有很好的效果。

    深蹲应注意动作的标准,上身挺直,两脚分开,膝盖朝向脚尖方向。

    深蹲是两脚分开距离不同,锻炼的肌肉着重点不同,两脚分开越宽,对大腿内侧肌肉锻炼越明显。

    深蹲一般蹲到大腿与地面平行,蹲到这个程度,对大腿肌肉全方位锻炼,各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻,屁股在膝盖上方,则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深,屁股低于膝盖,着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。

    因此在,深蹲时体会不同动作,对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。

    另外,练腿的动作,还有箭步蹲,腿举,硬拉也能锻炼到腿部肌肉。

    腿部锻炼是运动量很大的健身运动,一般安排专门一天用来练腿,每周至少练一次,练完以后要注意营养和休息。

    深蹲是健身三大黄金动作之一,不光锻炼腿部肌肉,对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果,对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有刺激锻炼作用,刺激睾酮分泌,对夫妻生活有良好的促进作用!

    深蹲,就大胆的练吧,好处让你意想不到

    在家怎么练腿部肌肉?

    、在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动,自己在家也可以把这个运动完成。做法:首先两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势,下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对练臀部肌肉非常有效!3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉,想快速练腿部肌肉,可以选择肩负哑铃来深蹲。做法:首先,两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面高后面低,保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,到两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做联系,保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉。4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法,这个方法很简单。做法:首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,双脚着地,只需重复做这个步骤,也是可以练腿部肌肉的。练习腿部最有效的方法是深蹲,但你还是正在发育当中的男生,建议你不要练习太多压迫性的重力训练,会导致长不高。

    锻炼腿部肌肉最简单有效的方法?

    腿部肌肉是人体较大的一个肌肉群,健身圈的人常常说“新手练胸,老手练背,高手练腿”,可见练腿在健身中有着举足轻重的作用。练好腿不仅让下肢稳定有力,身体协调,更有利于促进肌肉增长的激素分泌,让锻炼的效果更好。

    一、高效的练腿动作。

    1、杠铃深蹲

    动作特点:腿部训练的黄金动作,参与肌肉多,能耗大。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:两脚分开稍比肩宽,脚尖稍向外展,收腹挺胸,杠铃放在上斜方肌,双手扶着杠铃。腰背收紧,屈膝屈髋,臀部向后向下蹲,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止,然后还原。

    速度:2秒下蹲,到大腿与地面平行后停2秒,2秒向上举。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    2、杠铃箭步蹲(哑铃箭步蹲动作相近)

    动作特点:前后腿参与训练的肌肉不同,对前腿前侧肌肉刺激较大,对腰背压力较小。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:两脚前后分开一大步距离,前后脚放在一条线的两侧,挺胸收腹,杠铃放在上斜方肌,双手扶着杠铃。腰背收紧,屈膝屈髋下蹲,重心在两脚之间,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行,后面 大腿膝盖接近地面为止,然后还原。

    速度:2秒下蹲,到前面大腿与地面平行后停2秒,2秒向上举。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    3、器械坐姿腿屈伸。

    动作特点:动作相对孤立,参与肌肉少,方法容易掌握。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌。

    动作要领:选择适当的重量,调整好器械,两脚自然分开,收腹挺胸,背部紧靠着椅背,双脚面往回屈,勾住圆柱垫。股四头肌发力,向上抬起,直到膝关节伸直为止,然后还原。

    速度:2秒上举,到膝关节伸直后停2秒,2秒下落。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    4、杠铃颈前深蹲

    动作特点:对股四头肌刺激较大,对下背压力较小。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:两脚分开稍比肩宽,脚尖稍向外展,收腹挺胸,杠铃放在上颈前锁骨位置,双手扶着杠铃。腰背收紧,屈膝屈髋,臀部向后向下蹲,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要超过脚尖。蹲到大腿与地面平行为止,然后还原。

    速度:2秒下蹲,到大腿与地面平行后停2秒,2秒向上举。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    5、器械腿举。

    动作特点:身体稳定,对膝关节压力较小。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:选择好重量,两脚分开同肩宽,脚尖稍向外展,收腹挺胸,腰背收紧,背部紧靠着椅背,屈膝屈髋,腿部肌肉发力,控制器械缓缓下落,下落到膝关节稍小于90度为止,然后还原。

    速度:2秒下落,到最低点后停2秒,2秒向上举。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    6、保加利亚下蹲。

    动作特点:对前面腿肌肉刺激较大,对腰背压力较小。

    主要锻炼的肌肉:股四头肌、大收肌、长收肌和短收肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:两脚前后分开,前后脚放在一条线的两侧,后腿放在训练凳上,身体向前倾,手持哑铃放在身体两侧,腰背收紧,屈膝屈髋下蹲,重心落在前脚,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要超过脚尖。蹲到前面大腿与地面平行为止,然后还原。

    速度:2秒下蹲,到前面大腿与地面平行后停2秒,2秒向上举。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    7、俯卧腿弯举。

    动作特点:主要参与肌肉较少,集中训练股后肌群。

    主要锻炼的肌肉:股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:身体俯卧在器械垫子上,选择适当的重量,踝关节以上靠紧柱垫,足背屈脚尖回勾,大腿后侧肌肉发力,将柱垫举起向臀部靠,到柱垫接近臀部为止,然后还原。

    速度:2秒上举,到柱垫靠近臀部后停2秒,2秒向下落。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    8、直腿硬拉

    动作特点:只有髋关节运动,对股后肌群刺激较大,同时练到下背部。

    主要锻炼的肌肉:股二头肌、半腱肌和半膜肌。

    动作要领:两脚自然分开稍比肩宽,脚尖稍向外展,膝关节微曲,并保持不动,收腹挺胸,腰背收紧,头保持中立位。双手握住杠铃,屈髋,控制杠铃缓缓下落,下落到杠铃片接近地面为止。腿部、下背部发力,将杠铃拉起,胸尽量向前挺。

    速度:2秒下落,到最低点后停2秒,2秒向上拉。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    9、站姿史密斯架提踵。

    动作特点:身体稳定,全面锻炼小腿肌肉。

    主要锻炼的肌肉:胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌

    动作要领:两脚分开站立,收腹挺胸,横杠放在上斜方肌,双手扶着杠铃。腰背收紧,大腿伸直,前脚掌用力,踝关节伸,向上蹬起,到小腿肌肉完全收紧为止,然后还原。

    速度:2秒上蹬,小腿肌肉收紧后停2秒,2秒向下落。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    10、坐姿器械提踵。

    动作特点:身体稳定,孤立动作,强度较小。

    主要锻炼的肌肉:胫骨前肌、比目鱼肌

    动作要领:两脚分开坐在座位上,固定住大腿,前脚掌用力,踝关节伸,向上蹬起,到小腿肌肉完全收紧为止,然后还原。

    速度:2秒上蹬,小腿肌肉收紧后停2秒,2秒向下落。控制好速度,不要借用惯性。

    呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

    二、合理安排训练计划。

    (1)初学者腿部肌肉训练计划:器械坐姿腿屈伸、杠铃深蹲、器械腿举(三选一)12-15RM一组,做3-5组,每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作,如:杠铃深蹲 坐姿腿屈伸,或杠铃深蹲 器械腿举,8-12RM一组,做3-5组,每周练2-3次。

    (2)中级(规律训练三个月后)腿部肌训练计划:杠铃深蹲 器械腿举 器械坐姿腿屈伸,或杠铃深蹲 器械坐姿腿屈伸 俯卧腿弯举,8-12RM一组,做3-5组,每周练1-2次。

    (3)高级(规律训练一年以后)腿部肌训练计划:杠铃深蹲 器械腿举 器械坐姿腿屈伸 杠铃硬拉,或杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 器械腿举 史密斯架提踵,8-12RM一组,做4-6组。每次练4-6个动作,每周练1-2次。

    三、腿部肌肉激活与拉伸。

    在开始训练前可以对腿部肌肉进行激活。(1)激活大腿前侧肌群,做徒手深蹲15-20次,做一组。

    (2)激活大腿后侧肌群,做原地后踢腿,双腿交叉做,30-40次,做一组。

    (3)激活小腿肌肉,原地提踵15-20次,做一组。

    锻炼中,练完一组腿部动作后,做拉伸动作,但做静力性拉伸。(1)大腿前侧肌群,身体面向墙站立,右手扶着墙,左手拉着左小腿下端,向臀部靠近,当左边大腿前侧有明显的拉伸感时,保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作,左右各做一次。然后继续做下一组动作。

    (2)大腿后侧肌肉和小腿肌肉,身体面向墙站立,双手手扶着墙,双腿前后站立,后腿伸直,身体往下蹲,当右大腿后侧有明显的拉伸感时,保持动作15-20秒。然后换一边腿做同样动作,左右各做一次。做完一组动作后拉伸,有助于肌肉的恢复,有利于下一组的训练。

    希望能帮到您!

    我是吴教练,从事健身15年,关注我,有更多精彩内容等着您!

    不去健身房该怎样练腿部肌肉?

    不去健身房,怎样练腿部肌肉

    • 你的体重就是一种有效的健身工具

    • 徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动,对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

    • 对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

    在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练,练习腿部肌肉(也可以在背包里放一些石块增加负重效果)

    一共18个腿部蹲起动作,每个动作20秒,做2-4个循环(因人而异)。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

    动作1

    动作2

    动作3

    动作4

    动作5

    动作6

    动作7

    动作8

    动作9

    动作10

    动作11

    动作12

    动作13

    动作14

    动作15

    动作16

    动作17

    动作18

    根据自己的体能程度,运动量可大可小,进行掌握和调控。

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