怎么快速练成一字马

怎么快速练成一字马？

　　练一字马的方法：　　

　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直而后身体努力往下振压，一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向一直压至身侧与腿合方为练到位。

　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右压腿时要按照循序渐进的原则，开始时不能压的过低不要紧，慢慢来既可，不要急于求成。

怎样快速练成一字马？

　　一字马又叫劈腿、劈叉。　　练习方法：　　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全，不要把自己拉伤。　　注意事项：　　一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；　　二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）　　三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。注：压腿不踢腿的效果不明显。

自己练一字马怎么速成？

keep上有个一字马养成，我连到第32次的时候就可以了。
我是零基础一点下不去的情况下跟着练的。
练到第16次还是没有一点曙光。但是一定要坚持！

每天做运动都是累的喊娘！
类似这些动作都很拉筋，
拉一拉真的挺舒服的。

后来大概是有几天的”特殊时期”就是那种瓶颈期，怎么也下不去了，休息了下，调整了运动频率。
结果……

然而这是个坚持的过程，我成功的在成功之后放弃了继续训练。现在又想捡起来还是累的喊娘的从头开始！

现在的目标是3天后一字马……

2月24日更

很感谢自己的勤奋，莫名其妙的又能下去了

一字马要怎么练？我一星期只有两天时间。怎么才能快速下去？

完了压腿压跨在下叉热完身第一次下时间不能三天打鱼两天晒网个人经验头三个星期最..

怎样练一字马？

第一步：练习腿的韧度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候不疼的话，你就成功了一半呢！

第二步：侧滑劈叉，当做完拉伸动作，我们就可以向前滑动完成劈叉了，对于新手刚开始练习时，幅度可以不要这么大，慢慢增加幅度就好了，但是贵在坚持，这第二步是非常重要的一步，是提升你大腿的柔韧度升级。

第三步：起坐一字马，这个动作就要我们慢慢的在第二步基础上就可以做一个一字马动作，第二步时两腿互换来做压腿。把我们的大腿部肌肉韧带拉伸，做到第三步时就容易很多。

怎么可以快速练出一字马？

一字马比较容易，练习要循序渐进，每天坚持，1周左右就可以劈开了。但是在劈腿之前最好先慢跑10分钟或者泡个热水澡，这样可以使韧带柔软些，劈腿更容易。