每天一小时跑步机快走好不好 在跑步机上快走每天一小时可以减肥吗

时间：2024-04-20 12:50:41 浏览量:21538

在跑步机上快走每天一小时可以减肥吗？

跑步是非常有利于减肥的一项有氧运动，但对于运动新手来说，直接跑步数十分钟，还真不是件容易的事。因此，从快走切入，可能是更好的一种选择。只是快走这样低强度的运动，也能有效减肥吗？

一问：快走可以减肥吗？

先给快走的朋友吃颗定心丸：快走可以减肥。不过，这只是一个粗糙的回答。因为一项运动是否可以减肥，至少涉及强度、时长和频率三个要素。如果每周安排三次以上的快走运动，一次快走60分钟，时长和运动频率都能满足要求。而快走无论如何也只能算是一项低强度运动，因为单位时间内的燃脂效果有限。在3MET运动强度下（约每小时4公里），60公斤体重的人一小时的快走耗能约为180千卡。如果强度再低一些，以2.5MET运动强度进行快走（时速约3.2公里），则1小时耗能约为150千卡。而1小时跑完10公里，运动耗能则高达700至800千卡。

如果你是在跑步机上进行快走运动，由于是被动跑着传送带向前，所以推动身体向前走的主动发力远低于户外正常行走。有研究认为，在跑步机上无论是跑步还是快走，其单位时间内的运动耗能只相当于户外跑步或快走的80%左右。

可见，跑步机上的快走是可以帮助减脂的，如果要效果明显一些，则需要大幅延长每次运动的时长。

二问：怎样快走才能减肥？

每周至少快走三次，由于快走强度低，因此建议安排5至6次快走，每次时长在60至90分钟，以保证有尽可能多的运动时间消耗更多的脂肪。

采用快慢走交替的方式进行快走运动，比匀速行走能更有效地训练耐力。但快走时的速度不要达到自己的极限，只要达到最快步行速度的约70%就行了。保持这个速度一段时间后，如果感觉吃不消，就减速慢走，待体能感觉有所恢复后，再继续快走。如此交替进行。

也可以佩戴运动手环、心率仪或使用跑步机上的心率感应贴片（快走时双手握住一会儿，直到控制面板上显示出你当前的心率），监控自己的实时心率，通过心率来控制行走的速度和强度。一般保持在115至130之间即可。如果你使用运动心率公式来确定心率参考值也可以，公式为：（220-年龄）的60%至80%。如果公式计算所得高于115至130区间，则就低不就高。

建议更多地到户外快走，而不是使用跑步机。因为户外路面不规划的坡度，为了躲避行人或交通工具发生的停顿、闪避、加速等动作，这些户外走的特点都有助于更多地消耗热量，而这些是跑步机不具备的。

贴士：快走属于低强度运动，为了减肥效果更明显，除了增加总的运动时间投入，最好还能配合控制饮食。

三问：在跑步机上如何快走才能更高效地减脂？

这就需要充分利用跑步机的功能了，说两个办法：

办法1：增加坡度。每台跑步机都有增加坡度功能，而且最大坡度时的仰角非常可观，就像在走山路。每增加1级坡度，耗能就会明显增大；角度越大，快走时会感觉到的对于心肺功能的要求呈几何级数上升。所以，坡度的增加要谨慎。

办法2：变速。通过速度快慢的调节，实现快慢走交替。由于步行速度调节的空间有限（特别是当你体能提高后），更建议采用增加坡度的办法来增加运动耗能。

四问：快走减肥的效果如何？

对于从不运动、初始体脂率较高的人来说，坚持科学的快走，在初始阶段会取得不错的减肥效果。而且相对于跑步这样激烈的运动，它对下肢膝踝关节的冲击更小，更安全。

只是随着体能的改善，快走的减脂效果可能会很快消失，训练者必须将运动强度提升到跑步这样的级别上，同时也可以考虑参加其他运动。如果只想通过快走达到理想的体脂率（比如苗条），将是比较困难的事，或许要花费更长的运动时间，并且严格控制饮食。

贴士：实际上快走的强度因人而异，如果将步行速度保持在每小时7至8公里，则已经相当于跑步的速度了。能够快走达到这个程度的小伙伴，已经没有必要采用快走来减肥了。

虽然快走是低强度运动，但仍不建议天天快走。休息和运动一样，是取得良好健身效果的组成部分，不能只重视运动，而不重视休息。每周留出一两天的时间，让身体好好休息，能让快走减肥的效果更好，而你也会更健康。