哪些动作能练下腹？
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂 腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？
有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
Bret Contretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹
这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15 次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15 次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1，2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF， Babb E， DeWitt R，et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May86(5):656-71.
什么动作练后两块腹肌最有效，最快？
首先明白腹肌不分前后，应该是上、中、下三个部位，或者是上下两个部位，我想正确的提问应该是什么动作能够很好的锻炼到下腹部的肌肉吧。
接下来分享一下我对腹部肌肉的锻炼方式，个人实践见解可能 不适合每一个人，但确实是自己真实的体验。
腹肌的全名叫腹直肌，实际上只有一块，而我们看到一块一块的，实际上是腹真肌上面的腱划肌滑，把肌肉分布成一块一块儿的，而只所以分成一块一块儿的，就好比连环相扣的铁环一个道理，目的是让我们的脊柱能够最大程度的进行“屈”的一个原理，我们身体每个部位的肌肉作用就是拉动相关的骨骼进行水平、纵伸、横向做运动， 腹肌的作用就是牵动我们脊柱进行一个“屈”的动作，也就是我们俗称的“弯腰”的动作，虽然说弯腰有些俗，但是如果想让大众更清楚的了解肌肉发力的作用和原理，俗 一点也是可以的！同时当我们蜷缩在一起的时候，也是腹肌起到了作用，如果锻炼腹直肌更强大呢？这就需要我们有一个相反方向的阻力，阻止我们进行“弯腰”或蜷缩的力，与之抗衡，达到筋疲力尽，同时再补充优质蛋白就可以了！ 常用的腹肌训练动作有卷腹、登山跑、高抬腿等等，但是对下腹起到比较有效动作的是仰身抬腿，名教悬挂抬腿，是对下腹比较有效的几个动作，以下动作都是对腹部比较有效的训练动图，最后几幅动图虽然难度比较大，但是可以非常有效的训练到下腹！
我是睿语健行，希望我的回答能帮助到你，我有一个健身群，欢迎加入我们，一起进步！！！
如何训练下腹部四块腹肌？
事实上，整块腹肌并没有分为上腹肌和下腹肌，只不过不同的动作可以刺激到不同区域，所以才有这种说法。
而且，每个人的腹肌块数都不一样。有些人4块，有些人6块，有些人8块……所以，不用局限于不同的腹肌训练动作，只要把最基本，最好的训练动作做到位就可以。
为了方便大家的阅读，这里我就将腹肌分为三种：上腹肌、下腹肌、腹外斜肌。
上腹肌
这块肌肉群相比较于更发达，因为我们起床、弯腰频率更大，而这些动作对上腹肌的刺激较多。
在训练动作上考虑的话，卷腹、绳索卷腹、负重卷腹都是比较入门的动作。
下腹肌
下腹肌很难练，因为你要带动下半身来协调发力。比如反向卷腹、交替两头起、伏地爬行等，对初学者并不友好。
腹外斜肌
如果你想练人鱼线，想减掉腹部两侧赘肉，你就要多做哑铃侧屈、侧卧卷腹、侧板支撑等。
最后
如果你体脂太高，看不到自己的腹肌，建议先减脂，再练。因为这才是练腹肌的正确方法。
那么以上就是我的全部回答，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注和点赞我哦~谢谢！下腹部怎么练啊？
那就训练下腹部训练最经典的动作→悬垂举腿哈！
在训练腹肌的动作当中，悬垂举腿的地位十分突出，它早已替代仰卧起坐，成为最经典的腹部训练。
一是由于仰卧起坐的训练低效与易伤害性，二是因为悬垂举腿的训练动作强度更大，刺激效果更好。
特别是对于下腹部的训练，悬垂举腿的针对性更高一些。但训练动作的动作要点务必掌握，才会对腹部刺激更加高效。
悬垂举腿（亦或是其他腹部训练动作）的训练要点最关键的是保持骨盆后倾，也就是腹部核心始终绷紧的状态。
这一要点会让训练刺激更加高效，而且不会受伤。很多人因为训练当中忽视了这一要点，导致腹部训练时腰部受力，甚至腰椎受力而疼痛。
由于动作的难度较高，初学者训练时可采取屈膝弯腿的形式来进行锻炼，这样会使动作强度更低，循序渐进就可以完成标准的悬垂直举腿练习了。
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下腹部肌肉怎么练？求图解？
针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！
下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。
但锻炼下腹部有什么特殊的吗？
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。
锻炼方面，如何针对？
举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。
初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉刺激。
骨盆后倾图示:
较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。
悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉刺激。运动幅度越大，腹部收缩刺激感更强烈，效果更好。
腹肌高手选择:再进一步训练下腹部的动作有很多，例如直角支撑、龙旗、顺风旗等强力动作。
在锻炼下腹部肌肉的同时，对于整体核心力量的提升也是大为有利的。
训练贴士:由于腹部肌群是耐受肌群，可以每天都进行训练，注意循序渐进，效果很快就出现啦！
ps:对于外形有需求的小伙伴，还需注意减脂这一关键点哈！
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对女生最好的腹肌训练是怎么练？
女孩子的练腹肌的动作和男士一样，但是如果女孩要练出马甲线的话，就要重点练腹直肌。
第一阶段：你需要一个低体脂百分比，就是减脂。如果体脂很高的话，你想只通过腹部训练出你的腹肌和马甲线是不可能的。就是说做仰卧起坐不会神奇地缩小你腹部的脂肪。你必须进行有氧运动来帮助你的身体燃烧脂肪。
如果你的身体脂肪含量高，超过20％，那么你就必须做一些有氧运动：游泳、跑步、动感单车、减脂操等把体脂降到大约20％以下。
有氧运动：你有两个选择，第一个是HIIT有氧运动（高强度间歇训练法），第二个是30-60分钟的低强度运动。我将分别讨论每个方面的优缺点：
HIIT有氧运动（高强度间歇训练法）:
HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它相对时间较短，旨在通过结合高强度间隔和低强度间隔来尽可能多地燃烧卡路里。
这对于身体健康且想要尽可能多地燃烧卡路里的人来说是最好的。同时它还节省了时间，并且可以集成到许多运动训练计划中，因为其中许多需要高强度间隔作为训练的一部分。
缺点是燃烧的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因为使用的强度很高。由于高强度间隔可能难以跟上，所以对于身体素质不太好的人说也是不可取的。
30-60分钟的低强度运动：
你的第二选择是在低强度下运行30-60分钟。比如：游泳30分钟以上。慢跑30分钟以上等等。
有些人担心这样做会烧掉肌肉，其实你不用怛心动动到必须燃烧肌肉以获取营养的程度。因为30－60分钟不是专业耐力运动员的训练计划，所以不要害怕。
最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。对于那些体形不太好的人来说也很棒。关键是保持低强度、长时间，这样你不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。
主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。
所以，在你选择了什么类型的有氧运动？
一旦你确定了你你的体脂达到了20%以下，最后是13%－20%，那么就完成了第一阶段，那么现在是时候进入第二阶段锻炼了。
第二阶段：腹部锻炼。
1.频率：大多数人每周只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明显，或者完全没有，那么尝试每周做两次，只记得不要过度训练它们。
2.组间休息时间：两组之间的休息应保持尽可能小，理想情况下最多25-45秒和60秒，对于肌肉健美运动员的最大时长，通常60秒或更短的休息时间。
3.腹部训练：腹横肌，腹直肌、腹内外斜肌。（无器械的动作可以参照我的文章《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》）
腹横肌：动作较少，腹部真空收缩和平板支撑。
腹直肌：女性突显马甲线的重要动作。
（1）钢绳收缩：
（2）挂腿抬高：
腹内外斜肌：
（1）哑铃侧弯：
（2）俄罗斯扭曲：
还有一个特别要注意的，就是饮食，三分练，七分吃。少油、少盐、少糖。
体脂百分之十三为什么感觉腹肌线条不明显，请问有哪些动作练下腹？
12%体脂率会带来腹肌的分块明显，继续减脂即可。而针对下腹练习，悬垂举腿就是最好的训练动作！
体脂率直接影响腹肌明显程度，因为腹肌的上方是腹部脂肪，它的薄厚程度就可以通过体脂率反应出来。
对于男士来说，体脂率需要达到15%以下才可以看到腹肌线条，而达到12%以下才可以看到分块的腹肌，体脂率越低，腹肌越明显。
所以，题主需要在减脂方面更加努力一些。通过饮食控制与运动健身，这是最经典最有效的方式。
而针对下腹部这个脂肪顽固阵地，我建议进行悬垂举腿训练，这是针对下腹部训练的高效动作。
悬垂举腿分为屈腿训练和直腿训练两种，屈腿更加简单，适合初学者进行训练。
直腿训练难度更大，同时幅度越大难度越高训练效果更好。建议循序渐进的训练，才可以逐步提升。
无论进行哪个腹肌训练动作，都要注意腹肌全程收紧发力（骨盆后倾），这样就可以避免腰部受力疼痛，，并提高训练效果。
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锻炼腹部的几个简单动作是什么？
除了适量的腹肌锻炼之外，还要主要平时的饮食，不要吃脂肪含量过多的食物，保持肌肉的弹性，多吃蛋白质，补充肌肉的损伤，这应该是腹肌锻炼最快捷的方法，也是最有效的方法。；A上腹部，所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。；B下腹部，我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。；C这里俗称侧腰，也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。；第一周到第四周；仰卧起坐240【上腹 下腹】；举腿卷腹【上腹】30*4，组间休息30秒。；做完4组后；握住固定物体躺下；仰卧举腿【下腹】。；30*4；做完结束。
肥仔需要怎么练才能把下腹给练出，腹肌来？
做俯卧撑，仰卧起坐，还有下蹲，，坚持每天做，两个月下来就减掉大肚子了，我就是这么减下来的，，
不吃蛋白粉，该怎么练下腹肌？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
肌肉的增长是需要蛋白质，不食用蛋白粉的话，从日常的饮食中也是可以摄入足够的蛋白质的。
另外下腹部的肌肉和上腹部的肌肉在功能上也是有些许差别的。下腹肌更多是通过骨盆的向后旋转，才能收缩到。下面介绍几个动作，可以训练到下腹肌。
一：仰卧举腿
平躺在垫子上或长平凳子上(但是双手要抓住凳子来保持稳定)，在运动过程中，上背部、手臂和手应该保持固定。并拢并伸直你的双腿，然后抬起双腿，直到你的大腿垂直于地面。停顿，继续，重复。
二：上提髋关节
抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个。
三：悬垂抬腿
采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，并且让腰部微微的弯曲，感受全腹部肌肉的收缩感。保持几秒，然后返回到初始位置，保持核心的稳定，不要过度摇晃。
四：屈膝两头起
仰卧，背部贴地，双臂上举，双腿并拢双脚离地。腹部发力卷起上半身，同时双腿屈膝向前收腹，双臂向两腿外侧延伸、顶点稍停后还原。
五：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿屈膝，双脚脚尖踩地。腹部发力向上抬腿，抬腿时下腹肌发力将臀部抬离地面。顶点稍停后还原。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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减小腹什么运动最棒？
您好，减小腹什么动作最棒？这个问题多少人感兴趣呢？想必不少吧。
小腹，也就是我们的下腹部，腹直肌的下半部分，且与腹内、外斜肌，腹横肌协同配合，也就是说，想平坦小腹，从肌肉训练的角度来说，它是需要完整的腹部训练的。（特此下面附上一张自画图，见笑）
动作一：仰卧卷腹
瑜伽垫平放于地面，身体仰卧于瑜伽垫上，两腿屈膝，打开，脚掌踩实地面，双手自然伸直，放于大腿上，上背部离开地面，两眼平视前方，下颚微收，向上时嘴巴呼气，腹部用力，向下还原时，鼻子吸气，腹部持续紧张；
建议每组做20个，做4-6组。
动作二：仰卧屈腿收腹
瑜伽垫平放于地面，身体仰卧于瑜伽垫上，两腿自然伸直，膝关节微屈，两手置于身体两侧，双腿抬离地面，向上时嘴巴呼气，屈膝大腿向胸部靠拢，腹部充分收缩，向下还原时鼻子吸气，腹部保持紧张；
建议每组做15-20个，做4-6组。
动作三：俄罗斯转体
瑜伽垫平放于地面上，臀部坐实瑜伽垫，两腿屈膝并拢，抬离地面。背部绷紧，收腹挺胸，下颚微收，双手交扣置于胸前，身体稍向后仰，做左右转体，配合呼吸；
建议每组30次，做4-6组。
动作四：仰卧交替提膝收腹
瑜伽垫平放于地面上，身体仰卧于瑜伽垫上，两腿自然伸直，膝关节微屈，两臂自然伸直，置于头部上方，交替屈膝向上提起，嘴巴呼气，同时上身躯干向上卷起，两臂随之上摆，感受腹部充分收缩，还原动作时，鼻子吸气，保持腹部持续紧张；
建议每组20次，做4-6组。
以上四个动作可以作为一次训练计划，组间休息不宜超过一分钟。运动过程中，少量饮水。
下方已按动作顺序配上截图，可供大家参考。