如何快速练出一字马？
其实对于任何体式来说，并没有速成这一说，很多体式都是要经过一定时间练习，才可以达到标准，甚至是标准之上的。而那些速成的体式，往往当下或者短时间内可以达成，但是过后要在达到就难了，甚至还可能会伤害到身体。
所以练习一字马也是需要一个过程的，当然速成比较难，但是坚持并且有针对性的练习，就可以在一定时间内达到效果。而相对于一字马的竖劈叉，横劈叉难度应该更大，不仅需要大腿后侧打开，还需要大腿内侧和髋部的打开。
要想练习一字马，下面5个体式要常练。
1、靠墙开叉
? 仰卧，臀部贴墙；
? 双腿打开，让重力拉动大腿向下；
? 注意，要保持启动大腿前侧，不然膝盖会受到挤压；
? 保持10分钟。
2、单腿头碰膝
? 坐立，弯曲右腿，脚在左大腿内侧；
? 身体往前折叠，髋部摆正；
? 脊柱延展，保持1分钟，换边。
3、花环式
? 双脚打开，脚朝外，膝盖朝外；
? 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；
? 保持5分钟。
4、双角式
? 双脚一条腿的长度，指尖朝前；
? 往前往下折叠，腹部内收，脊柱延展；
? 保持10次呼。
5、战神室犍陀式
? 从花环式，右腿向右侧伸直；
? 绷脚背，大腿小腿尽量贴地；
? 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；
? 保持10次呼吸，换边。
这些热身体式练习完后，就可以尝试一字马了，坚持下去，既可以减少对身体的伤害，也可以达到一字马的目标。
零基础怎样才能练成一字马？
教你一套拉伸动作，让你轻松练成一字马
1
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项
? 腿部要与腹股沟对齐。
? 膝盖不要过度弯曲。
? 保持背部的拱度。
? 骨盆的位置不要偏移。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。
警告
如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹
股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做
这一运动。
2
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
注意事项
? 保持腰背部的拱度。
? 膝盖要固定在肚脐正前方。
膝盖应放在肚脐的正前方
警告
如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
3
拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
注意事项
? 臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。
? 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
确保上半身与腿部在同一条直线
警告
如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。
4
拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
注意事项
? 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。
? 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。
? 腿部和上半身要形成弓形。
? 膝盖弯曲度要够。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
警告
在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
5
拉伸股直肌（卧姿版）
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
注意事项
? 凳子的高度不要过高。
? 左脚向前迈的幅度要够。
? 绳子的长度不能过短。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖。
警告
拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
普通人怎么练成一字马？
没有舞蹈基础也可以在短时间内练成一字马。先上张自己的图吧，练过基本功的人应该都深有感触，学基本功没有捷径，只有找到科学的方法，然后苦压。今天我就讲下我认为最有效也最科学练习的步骤
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。
只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！
没有舞蹈基础怎么劈叉？
劈叉（一字马）其实没那么难，主要是要懂方法，我有个女学员55岁了，跟我练了一个月也可以做到一字马。
要做到一字马（劈叉），首先不能心急，初学者身体僵硬，很容易拉伤到自己身体，我们每天要循序渐进的做这几个体式，拉伸大小腿、开髋、开胯，每天坚持做，柔韧度好点的半个月左右就可以下去。
具体做法如下:
一.新月式，开髋开胯
下犬式进入，右脚迈到两手中间，左膝、左脚背压地，左腿向后伸直，吸气，双臂经体侧向上伸展，收紧腹部，呼气，让胯部向下沉，沉到自己合适的位置保持，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
二、半神猴式，
从新月式进入，右腿在前，左腿在后，骨盆向后退，前腿伸直，脚尖回勾，后跟着地，后腿大小腿成90度直角，手指撑地，吸气，脊柱向前伸展，呼气，身体向前向下拉伸腿部后侧的腘绳肌，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
三、新月式扭转，
从新月式进入，右腿在前，左腿在后，左手掌撑地，身体扭转向右侧，左小腿向上抬，右手向后抓住左脚脚踝，让左小腿靠近臀部，拉伸左大腿前侧，保持五个呼吸，左右腿为一组，两组练习。
每天进步一点点，坚持练习很快就能下去了。觉得有用就点赞转发吧！祝您健康愉快！
瑜伽，想get帅气的一字马，如何安全地开髋？
开髋到底开的是哪里？
想要开髋，首先我们要知道的是开髋到底开的是哪里呢？
下图是我们人体的骨盆，从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，也就是我们开髋应该训练的地方。骶骨与髂骨连接的地方为骶髂关节，错误的开髋方式会造成骶髂关节代偿，从而使骨盆不稳定，造成一些不必要的伤害
髋关节属于球窝关节，这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动以及旋转。
今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举
1、束角式
坐与地面上，弯曲双腿两脚掌相对靠近会阴出处双手十指交握抱住双两脚掌保持腰背挺直
2、坐角式
双腿打开适当的距离，两脚尖回勾双手手掌支撑地面或抓住脚趾慢慢的让两手掌向前双手臂去寻找地面，保持腰背伸展
3、青蛙趴
双腿打开，大小腿成90度，慢慢的压跨下下双手支撑地面，两手掌随胯部向下一点点的向前伸直双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地
4、骑马式
右腿大腿和小腿垂直左腿向后伸直脚背贴地上半身保持脊柱延展下沉髋部
5、低飞龙式
在骑马式的基础上右腿向外打开双手推地也可以手肘支撑地面感受髋部的打开
6、天鹅式
右腿横放地面上左腿向后伸直髋部下沉，髋骨正对前方保持脊柱的延展
7、睡天鹅式
在天鹅式的基础上双手臂向前伸直让腹部胸部去寻找地面的感觉
8、半神猴式
右腿跪地右大腿与地面垂直左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾慢慢的让腹部胸部去靠近右腿
练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。
十天内，怎样快速压一字马？
合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅
很高兴由我来回答这个问题：十天内，怎样快速压一字马？
这个不是多少天的事，你柔韧性好估计不用练就能下去
柔韧性不好的十年也下不去
阅读完本文章你将获得以下四点信息内容
1）一字马的种类
2）如何练习横叉和竖叉及如何来放松
3）一字马做完了需要如何放松练习
4）十天内如何快速压一字马
一、一字马的种类
一字马有两种分横叉和竖叉，那么都是需要髋部前屈外展来完成的，我们来看下这两个一字马的区别
横叉
1、坐到垫子上，双腿伸直
2、吸气向上背部挺直双腿向两侧打 开
变体
1、将双腿打开以后背部挺直吸气
2、呼气身体向前趴下去将胸部完全 贴近地面
竖叉
1、四角型跪到垫子上
2、吸气将右腿向前伸直左腿弯曲
3、呼气缓慢将右腿向前继续伸展
4、直到臀部落下保持髋部在一条直 线上
不管是横叉还是竖叉都是需要髋部来活动的
髋部可以做六个面：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋
有些人认为下一字马就是腿部的后侧柔软度好就可以例如她可以做双腿的背伸展
这个动作如果她能双腿贴下去别人都贴不下去怎么就下不去一字马呢？这个体式只是一个髋部前屈的一个体式其实对于不管是横叉还是竖叉来说这个是用不大着的
二、如何练习横叉和竖叉
横叉的练习
对于横叉来说髋部应该是应该如何呢？是髋部的外展例如瑜伽的青蛙趴
1、找一个毯子放到瑜伽垫的外面
2、跪到垫子上，吸气将右腿向外侧 打开
3、左侧脚不动呼气下沉
4、调整位置骨盆和膝盖成一条直线
5、脚掌横过来身体向前趴
作用
这个是一个非常好的练习横叉的体式，如果每天你能坚持20分钟的青蛙趴，那么你离横叉就又接近了一步，但是我要提醒你的是，不能总开髋还需要闭髋所以每次做完了以后你需要练习的是收回的体式
1、将双腿收回来
2、吸气将双腿伸直向上
3、呼气向下身体可以的话做折叠的 状态
4、如果你压髋15-20分钟那么闭髋的 体式最少要做两分钟的时间
竖叉的练习
应该重视练习腿部的前侧部位因为这个部位一般人是比较紧张的，大家知道腿部有三个肌群前侧、内侧和后侧但是我们其实前侧的肌群是比较紧的就是股四头肌，因为股四头肌是一个非常大的肌肉它有四个头，它起到保护膝关节的作用，那么正因为这样所以才会不那么松弛比较紧张那么拉开也就相对难些
但是前侧的伸展体式并不是很多有一个体式是练习伸展前侧最好的就是
1、四角型跪到垫子上
2、吸气右腿向前一大步让右腿垂直膝盖和脚踝成一条直线，也就是瑜伽的骑马式
3、当弯曲后腿的时候有的人站立不 稳，那么前侧的肌肉就拉伸不到 怎么办？
4、那么我们还可以借助下墙壁来弯曲把脚背放到上面
5、将右腿放上去以后拿两个瑜伽 砖，将砖的位置先从左脚的两侧 开始然后慢慢的向后，最后放到 大腿两侧练习
6、当这个练习好了以后就可以直接 手抓脚背做了，这个体式对于大 腿前侧拉伸特别的好
7、经常练习从骑马式开始然后慢慢的就可以下竖叉了
三、一字马做完了需要如何放松练习
动作一瑜伽的大拜式
1、可以做完了以后直接做回来放松
2、臀部完全的做下去做到脚后跟上
3、呼气身体放松下沉
4、手臂向远方伸展拉长保持一分钟 的时间
5、手臂伸展的同时推垫子让臀部坐 下去放松大腿的内侧
动作二瑜伽的半蛇式伸展
1、这个可以伸展完以后做
2、向前俯卧双腿稍微的分开一些不 要太大
3、手放到胸腔两侧掌心向下按
4、吸气向上起来但是手臂不要伸直 练习
5、起来以后臀部肌肉收紧，大约八 个呼吸这样就可以放松大腿内侧 的紧张感了
说明
这两个体式练习完了横叉和竖叉都可以作为放松的体式大约两分钟的时间，这样可以缓解髋部外展及后侧的伸展感觉
我们做完了一个体式以后不能一味的去伸展，身体还需要得到完全的回收也就是放松，所以说开髋还需要闭髋，开肩也需要闭肩
四、十天内如何快速压一字马
十天内压一字马如果你是一个柔韧性比较好的人不用十天，你压就能下去的那么对于柔韧性不好的十天，十年也下不去啊关于柔韧性（Flexibility）它是人体在运动过程中完成大幅度运动的能力，就像有些人能劈叉一样，别人就会说你柔韧性真好，如果柔韧性不足是直接影响我们做动作和一些高难度动作机能的掌握的，如果都可以轻轻松松十天解锁一字马的话那就不会有人练10年30年瑜伽了对吧，十天就能解锁那么一年身体不就像面条一样想做什么造型就做什么造型了么！
关于柔韧性是每个人的运动器官的构造、关节周围的组织和关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性比如说杂技演员不是每个人天生下来就可能做的，因为她的柔软度要高于我们正常人好几倍再经过刻苦的训练然后达到她的一个极限，这就是我们看到的杂技当你看到杂技表演的时候每一个动作都是瞠目结舌的因为她们做着我们正常人难以完成的动作体式，虽然平时一直在刻苦练习可是你知道在选择做杂技的时候她们呢柔软度没有练习就可以下去一字马然后教练才感觉刚刚可以达到一个起点（我只是举例说明）
当然你不顾痛苦每天练习是可以下去的，一直保持那个体式不动十天也许什么都不干是可以下去的，但是你要想想你十天下去以后干什么？为了耍酷还是为了表演？个人认为人有目标是好的，但是不是快速的～慢～是最快的进步
【总结】
综上所述：一切需要柔软度的动作都取决于每个人的身体各个部位的程度，这个是比不了的，有的人能长到180有的就只能长到170那么你说是不是就是个体差异呢？
体式也是一样的，但是经过正确的练习是可以下去的，但是绝对不是十天
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见
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