怎么训练才能跑半马？

跑者圈里有这样一句话，如果你能轻松跑10公里，那半马对你来说就是小意思了！

说说我的经历，第一天跑步我1km都跑不到，然后我每天练习，两个月后轻松跑5km！

然后慢慢突破，四个月后，我非常吃力的完成了第一个10公里！

然后我就原地巩固，采用合理的训练方法，训练两个月后，跑10公里就非常轻松了！

最快的时候45分钟就能完成10公里！

完成十公里以后，我就去报了半马，参赛的时候真的很轻松，没有觉得累，很顺利地完成了第一个半马！

怎么训练才能完成半马？这里面也有很多门道！

今天我来给大家讲一下我的经验，希望能够给你们一些帮助！

1. 两天进步法

你不要想着一步登天，前期我们可以两天进步一次，每次进步100米，花一天时间巩固，然后再去进步！

一般来说，新手这样训练一个月以后，轻松跑个2-3km是没问题！

然后你在5km，7km，10公里处会遇到瓶颈，这时候不要急，先放下进步计划，每天就跑那么多，原地巩固！

这样你的体能就能缓步增强，然后在突破瓶颈就很简单了！

2. 恢复计划

良好的恢复计划是跑半马的必要保障！如果你睡不好，吃的不营养，那跑步后身体得不到修复，体能无法提高，那你还怎么进步？

首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠！每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包！

3. 辅助肌肉训练

想要跑半马，你的肌耐力和肌肉爆发力必须要提高！所以我们应该进行辅助肌肉训练，强化下肢力量和核心肌群力量！

我推荐大家做徒手健身，俯卧撑，卷腹，引体向上，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，这几个动作能练腹，同时能练下肢力量，每天花25到35分钟训练！

4. 节奏和呼吸

想要跑半马，我们必须要拥有自己的跑步节奏和呼吸节奏！

跑步和呼吸这两种节奏是结合在一起的，你可以采用两步一吸或者三步一吸，同时用鼻吸气，用嘴缓慢吐气！

双腿双手摆动一定要有节奏感，身体前倾，带动身体，然后把这种模式固定下来，直到养成自己的跑步节奏，一旦进入节奏，跑起来就轻松多了！

很多人都有半马，全马的梦，只要你是个跑步爱好者，你一定能参加半马，请相信自己！

遇到问题，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

半程马拉松如何系统的训练？跑进120或125？

你好，很高兴能在悟空问答里回答你的问题。

首先先祝贺你，你能说出120～125这个数字，说明你是跑步爱好者并且还是基础较好的跑者，小编本人跑过100km超马，在这里分享一下我个人经验，所以小编就以专业的角度给你做个训练计划（特别注明:跑者马拉松在110～140之间水平使用），只要你能按以下计划走，成绩绝对有提高，温馨提示:以下训练计划仅针对有一定跑步基础的爱好者，初学者勿用容易造成受伤。

［训练计划来源、适用人群、满足的训练目标］

12周高级半程马拉松训练计划，是根据芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登在《马拉松终极训练指南》一书中的训练原则和方法而制订的，如果你的跑力值位于45.12～68.13，当前半程马拉松水平介于110～140之间，12周后计划参加一个半程马拉松的正式比赛或半程马拉松能力测试，该计划正是为你准备的。半程马拉松高级计划并不适宜初跑者。

［训练内容组成和结构］

1.该计划总计12周，前3周为基础期，4-6为培养期，7-9周为提高期，10-11周为最大强度训练日，最后一周为比赛调整期，每周训练5－6天，总计61次训练课。

2.训练内容：周二是速度训练，周四是节奏跑，周六时比赛配速跑，周日的长距离跑不是以距离而是以时间来衡量，整个计划的时间周期可以调整变动。

在进行每一项训练内容时，训练指导中会根据你最新的能力水平计算出你跑步时应采用的配速，配速的计算方式是根据美国著名跑步教练杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑步方程式而得出的，经大量实践证明是科学有效的。

3.［总训练里程、累计时间和强度安排］

在持续12周的训练中，有的训练内容以时间为单位，比如40分钟节奏跑，有的以距离为单位，比如10公里轻松跑。等效半程马拉松1小时22分钟10秒能力水平的跑者为基准，该计划的总训练里程约580公里，训练时间约为62小时，按照杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)的跑力值VDOT而计算出的训练强度为994个点。平均每周训练5个多小时或者以里程计约48公里，总体而言训练强度比较高。

a.按周计的里程数分布图如下：

b.按周计的训练时间分布图如下：

c.按周计的训练强度点数分布图如下：

最后小编祝各位跑友都能取得长足的进步，还有如果大家有更好的系统训练方法，欢迎大家在下方评论！需要训练计划的跑友欢迎关注小编。

想在半程马拉松跑入90分钟，该怎么训练？

这位兄弟我不知道你之前有没有跑半马的经历，半马要跑进90分钟对于业余选手来说有很多困难，我目前已经参加了五场半马和两场全马，我的半马最好成绩是在去年创造的，当时在11月份跑出了1小时33分的成绩！

半马要跑进90分钟需要一定的训练，主要体现为跑量、步频和步幅。你需要一定的跑量来把找到你最佳的呼吸节奏，我目前是每个月至少跑100公里，目前也已经慢慢掌握了我的呼吸。

接下来就是最重要的步频和步幅。大数据表明那些优秀的马拉松选手的步频和步幅都会保持在一个范围之间。比如我一般都会在170到190之间，而步幅都会在110到125之间。当然了有些人步幅能保持一个数在120左右，但是他们的步频会很高，反过来也是一样。我们不能和职业选手比，但是我们要找到最合适自己的节奏。

如果你的步幅在120左右可能接下来你要提升的是你的步频，如果你的步频在170左右，接下来你要提升的就是你的步幅，因为跑半马用多少时间除了这几个很关键的因素之外，比赛开始之前那几天你的饮食和作息都会影响到你的状态，当然了也可能会有恶劣天气的出现，有可能会下雨或者大太阳！

半程马拉松有什么训练方法？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

新手跑者通过针对性训练以后，可以去跑半程马拉松。

能去跑马拉松比赛是许多大众跑者的梦想。不过，对于跑步时间并不长的新手跑者们来说，最好还是从10㎞起步，慢慢进阶到半程马拉松，再到马拉松。循序渐进着来，才比较稳妥一些。

那么，能跑10㎞的新手跑者怎样进阶到半程马拉松呢？

我们可以通过半马针对性训练完成这一过程。

1.力量训练。

强大的肌肉力量可以让我们跑得更远，更快，更安全。所以，力量训练是必不可少的。

力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。

平时我们可以利用深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，蛙跳，箭步蹲，提踵等动作来加强我们的肌肉力量。

2.慢跑训练。

慢跑训练应该占到我们平时总训练量的八成左右。

通过持续的慢跑训练可以进一步提升我们的有氧基础，提升心肺能力，耐力，最大摄氧量以及身体利用脂肪参与供能的比例。

平时的慢跑训练以10㎞慢跑为主，跑三休一或者跑四休一。

3.速度训练。

速度训练主要是间歇跑训练，间歇跑训练每周训练一次。

通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升耐力，提高乳酸阈值，提高身体对抗乳酸的能力，提高最大摄氧量，提高身体利用氧气的能力，从而达到提高我们配速的目的。

间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

通过一段时间的间歇跑训练，我们会发现自己的配速越来越快了。

4.长距离训练。

每周末进行一次长距离训练，以进一步提升我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度以及脂肪参与供能的比例，使我们跑长距离越来越轻松，越来越适应。

长距离训练第一周12㎞，第二周14㎞，第三周15㎞，第四周16㎞，第五周16㎞，第六周就可以尝试跑完半马了。

也不排除能力强，进步快的跑者，提前就可以跑完半马。不过，这个计划是相对安全，稳妥的，希望大家尽量参照着来。

一切以不受伤为前提。

通过半马针对性训练，我们很快就可以完成自己的初半马了。只要认真训练，跑出好成绩不是问题。

所以，就这个问题，我的回答是:

新手跑者通过针对性训练以后，可以去跑半程马拉松。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？

你好，非常巧，我这边第一次参加自己的半程马拉松之前，也只跑过十公里多一点点，我的十公里成绩和你差不多，59分左右，保持的配速也是六分。

你想问，还有一个月就要跑比赛了，目前该怎么训练，这个其实取决于你对本次比赛预期的目标。

当然你的目标，如果过高，或者是不切实际，短短一个月的时间也是不能够达到的。

按照经验来讲，一个良好的准备和训练，需要10到16周的时间，这也是为什么我们开办的上马训练营时间都是16周。

也就是说，如果你想安全的完赛，同时突破自己已有的成绩，一定要经过时间的积累去慢慢的增加自己的跑步能力，而不能用短时间的猛烈突击训练，这样对身体有害无益。

这边给你我们一个教练的建议吧，在跑比赛之前，每一个周保持20公里的跑量，就可以了，比如你可以跑三天，每天跑七公里，然后坚持到比赛，你应该能够很顺利的完成半程马拉松，至于想再突破，那么你需要给自己制定一个更加长的时间，比如十周到16周的时间，去老老实实的参加科学的训练。

同时要注意学习跑步技术，练会正确的跑步姿势，这样才能让你跑得更好，更快更有效。

从10公里到半程马拉松应该怎么练？

我原本想好好的用现在经验回答这个问题，但是发现我第一个官方半马的时候，纯粹就是瞎练习，瞎跑的，成绩2小时零1秒，这个成绩至今还记得，APP记录是2小时零40秒，所以下面一方面是我怎么瞎跑，另一方面是用现有经验回答如何更好更安全的跑好自己的半程马拉松，前者适合时间不规律不多的跑友，后面适合能够合理安排自己时间的朋友。

1、瞎跑的时候

我还在大学的时候因为白天上课需要早起，即使第一节没有课我也会选择睡一个大懒觉，在食堂没关门之前起床吃个早餐，所以早上跑步对于我来说是不存在的，我的跑步大多选择在晚上进行。每次跑步距离不长，10公里左右，成绩在1个小时左右，跑步前后会进行简单的拉伸，偶尔使劲跑在55分钟左右，这个状态的时候基本是跟飞行员一起跑，因为他们人多，一起刷圈跑在后面的时候很容易带上节奏。

然后是跑一休一的状态，这个状态直到第一个官方半马前一周有所改善，半马前面那一周我就是纯粹的休息，每个月根据自己状况跑100到150公里，实际上大部分是100公里出头一点，毕竟大学前面两年课多、活动多、约会多。原本想说官方半马之前自测一次半马，现在看APP数据发现中间隔了一年，然而我就在隔了一年之后，参加了官方的半马赛事，还取得了不错的成绩，成为了一名合格的大众跑者，我对于跑步的态度就是图个开心，尽管2小时对于各大神来说未免太小儿科。

2、有计划跑的时候

上班后，发现自己跑步节奏越来越好，跑步带给自己的个人感受越来越好，就开始有计划有规律的跑步。

一周跑4-5次，

1、一次长距离，安排在每周的最后一次跑步，速度根据当天状态来，感觉好了就提高速度然后保持那个速度跑上20公里，此时配速在4分50到5分20之间。

状态不好的时候就6分到7分配速一直跑，也是20公里以上，因为我这计划是随时准备跑全马，要是只准备半马的朋友可以选择跑15-20公里。

2、一次10公里，慢跑练习耐力为主，慢跑的状态是边跑能够边说话，稍微加点速度会有喘气的现象，当然配速控制在7分以内。

3、一次10公里，速度跑，最好能够以自己能够承受最大的速度进行，这个万米成绩练习得当，能够提高自己半马乃至全马成绩，速度快，用耐力系数表示自己的全马成绩会很客观，跑半马，前面快，后面即使受不了这个速度熬熬也能挺过去，只要认真花时间去练习了，一般成绩都会有意外惊喜，我周围就有这样的同事，还是女孩子，采用这种跑法差不多半年，目前两个半马：142以及154成绩。

4、一次6公里间歇跑，3公里、2公里、1公里的模式，基本每个状态都是尽力，跑完很累很不想在继续那种状态，当然自己确保还能继续，有时候是一口气以最快而自己能够承受的速度跑完5公里。

我差不多就是这个状态跑下来个人最好半马成绩140，当然现在个人还是觉得并没有完全做到了像自己描述的这样，因为有时候间隙，某个状态下就突然不想跑了，自己会懒懒的躲过自己心里预期。

以上是个人经历感受，希望有所帮助！

初跑者如何通过一年的努力可以跑半程马拉松？

半程马拉松的距离是全程的一半，只有21.0975km，你可以作为挑战全程一环，也可以仅仅享受半程的乐趣。

　　我从2010年开始跑步，2011年才跑的第一个半程马拉松，静成绩1小时40分。在2016年11月之前我一直是一个半程马拉松跑者，跑过很多个半程，也做过4年上海马拉松的半程兔子，半程PB是133。鉴于上马迟早会取消半程，而自己又非常想做兔子，于是才开始跑全马，当然也如愿顺利入选2017年的上马兔子。

　　全马的话，不管你训练的多充分，比赛策略多完美，到了后半程总归会很疲劳。而半程一般跑好都还有点余力，半程没有全程那么辛苦，但是也需要平时认真训练，也需要比赛的科学配速。

　　一般来说经过3个月的科学训练，健康的人都可以去征服半马。（因为人体肌肉更新一次大约要3个月）。您有1年时间的话，可以说时间上是非常充分的。

1. 养成运动的习惯，喜欢上跑步，循序渐进地加大跑量

　　任何东西要长久，就要有动力，就要喜欢她。

　　特别是刚刚开始跑步不久的时候，随着跑的距离和时间的增长，你会觉得自己很能跑，欲望会膨胀，会迫切希望来证明自己的实力，想跑的更快更远。这也是，我的亲身经历，我从1公里，很快就加到了12公里，然后膝盖伤了，休息了1个月没跑。

　　不要追求一定要跑多远，一定要跑多久，当你的欲望超过了你的肌肉承受能力，离伤痛就不远了。慢慢跑，1-2周以后稍微加大一点长度。

　　每周跑个3-4次够了，跑一休一，跑一休二都可以，不要天天跑，锻炼是对肌肉的破坏，而休息营养，肌肉才会生长。

　　跑量，一定要记住“循序渐进”的原则。

2.科学地训练

　　当你习惯跑步之后，你可以找个跑步类的专业APP，比如NIKE RUNNING等，把你的目标比赛日期输入进去，她会给你制定训练计划，平时跟着跑就是了。

　　有条件的话，你可以入手带心率的GPS手表，在根据心率科学训练的前提下，还能掌握速度。

　　一般说来，在没有比赛的时候，主要以慢跑为主。而在赛季来临的前3个月，需要好好训练了。1周内需要有1次间歇跑，1次耐力跑，其他可以都是慢跑。下面给出一个以慢跑为主的计划，供参考。3个月共12周，每3周为一个阶段。

1）第一阶段，培养基础体力

　　目标是“能够轻松跑1个小时”。每周跑3次，训练计划：

　　　　慢跑30-60分钟

　　　　慢跑40-50分钟（后半程可以加速）

　　　　慢跑30-60分钟

2）第二阶段，培养耐力

　　目标是“能够轻松跑1个半小时”。每周跑3次，训练计划：

　　　　慢跑70-90分钟

　　　　慢跑80分钟（后面20分钟最好把速度提高一些）

　　　　慢跑70-90分钟，再来3-5个100米冲刺跑

3）第三阶段，提高速度

　　目标是“保持耐力，提高速度”。每周跑3次，训练计划：

　　　　慢跑80分钟（后面20分钟加速），再来3-5个100米冲刺跑

　　　　慢跑20分钟，再来间歇跑（比如5-10个1分钟冲刺后慢跑休息2分钟）

　　　　慢跑90-120分钟

4）第四阶段，调整身心迎接比赛

　　目标是“减低跑量，疲劳恢复，调整身心”。每周跑3次，训练计划：

　　　　慢跑50分钟（后面15分钟加速），再来3-5个100米冲刺跑

　　　　慢跑20分钟，再来间歇跑（比如3-5个1分钟冲刺后慢跑休息1分钟）

　　　　慢跑40-50分钟

3. 比赛策略

　　比赛策略中最终要的就是“配速”与“补给”

1）配速

　　比赛的期望成绩很关键，有了目标，根据这个目标来制定比赛计划。

　　比赛1个月之前可以自己测试一下5公里，看看自己的配速是多少（配速就是1公里的时间），然后半程比赛的配速可以在5公里配速的基础上加15-20秒。

　　比赛时高手很多，人也容易兴奋，切记不要被周围的人带快，超过自己的配速来跑。也可以按照心率来跑，半程的比赛心率 =静息心率（220 – 年龄 – 静息心率）×(80%到85%）

2）补给

　　半程比赛一般不需要吃能量胶，在补给站随便吃点就可以了，很多人在半程比赛途中都不吃食品的。但是一定要补水，每个补给站都喝个1-2口。

3）微笑比赛

　　不管跑得是否轻松，都要保持微笑，微笑不仅能让你身心放松更容易发挥能力，还能减轻痛苦，感染周围的人，关键是拍出来的照片美美的，帅帅的。

　　祝您顺利完赛，享受跑步的乐趣。快乐跑，健康跑。

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